Тема жирів у раціоні – одна з найзаплутаніших. Часто їх уникають, ототожнюючи з «поганими» трансжирами чи асоціюючи з набором ваги. Але це помилка. Корисні жири в продуктах незамінні для нормального функціонування мозку, гормональної системи, серця, шкіри. Без них немає повноцінного харчування, енергії, навіть нормального настрою. Добре, що сьогодні їх легко знайти – ринок Шувар пропонує завжди свіжі, якісні продукти, багаті на здорові жири.

Що таке корисні жири

Корисні жири в продуктах – це ті, що не шкодять судинам, не провокують запалення, а навпаки – допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину, покращують роботу мозку, серця, регулюють гормональний фон. Без них не засвоюються жиророзчинні вітаміни – A, D, E, K. І це не теоретичне перебільшення. Дефіцит корисних жирів дійсно позначається на здоров’ї шкіри, психоемоційному стані, рівні енергії.

А ще – на вазі. Як би парадоксально це не звучало, але здорові жири часто допомагають схуднути, оскільки дають довше відчуття ситості, зменшують тягу до перекусів і стабілізують рівень цукру в крові.

Список продуктів, в яких містяться корисні жири

Корисні жири в продуктах можна знайти в різних харчових групах. Насамперед це горіхи та насіння – натуральні джерела, які підтримують організм і зміцнюють імунітет:

• горіх грецький – джерело омега 3, допомагає підтримувати роботу серця і мозку;
• фундук – містить мононенасичені жири, які нормалізують рівень холестерину;
• мигдаль – корисний для шкіри, серця і нервової системи, багатий на білок і жирні кислоти;
• кеш’ю – постачає здорові жири і мінерали, важливі для імунітету;
• фісташки – забезпечують організм вітамінами і жирними кислотами, що підтримують енергію та витривалість;
• насіння чіа – омега 3, клітковина і білок, позитивно впливає на травлення;
• насіння льону – джерело альфа-ліноленової кислоти, яка відноситься до омега-3 і сприяє підтримці гормонального балансу;
• насіння соняшника – багате на вітаміни Е і В, жири, що допомагають зберігати молодість;
• гарбузове насіння – цінне джерело жирів і білка, сприятливо впливає на серце і суглоби;
• кунжут – містить мононенасичені жири та кальцій, корисний для кісток і шкіри.

Хоча фрукти та овочі зазвичай не асоціюються з жирами, деякі з них містять їх у помірній кількості або добре доповнюють жировий склад страв. Наприклад, авокадо – відоме джерело мононенасичених жирів. Обліпиха містить жирні кислоти та антиоксиданти, що підтримують імунітет і шкіру. Персик і жовта морква багаті на вітаміни й покращують засвоєння корисних речовин завдяки поєднанню з жирами в стравах. Рукола і щавель містять жири у незначних кількостях, але разом з іншими продуктами роблять харчування збалансованим.

Не варто забувати й про бобові, як-от сочевиця і квасоля стручкова – вони допомагають підтримувати енергетичний баланс, особливо у поєднанні з корисними жирами.

Поради щодо вживання корисних жирів

Здорове харчування – це не лише вживання корисних жирів, а ще й розуміння, як їх правильно поєднувати й в якій кількості. По-перше, важливо дотримуватися різноманітності. Якщо обмежитись лише одним джерелом, наприклад, горіхами, можна отримати надлишок одних жирних кислот і брак інших. Тому слід включати в раціон і насіння, і різні горіхи, а також овочі та фрукти.

По-друге, необхідна помірність. Всі жири калорійні, і навіть найздоровіші можуть стати причиною набору зайвої ваги, якщо не контролювати порції. Особливо це актуально для тих, хто хоче схуднути – жири допомагають довго відчувати ситість, але без перебору.

Ще одна важлива річ – обробка продуктів. Високі температури руйнують структуру жирів, особливо омега 3, знижуючи користь. Тому краще споживати їх сирими, додавати у салати або вводити у страви наприкінці приготування.

І нарешті, корисні жири краще поєднувати з білком, адже разом вони підтримують енергетичний баланс і допомагають будувати м’язи. Наприклад, страви з сочевиці чи квасолі, які містять білок, якщо доповнити горіхами або насінням, стануть повноцінним і здоровим прийомом їжі.

Висновок

Корисні жири в продуктах – основа здорового раціону. Вони відносяться до тієї групи нутрієнтів, без яких неможлива якісна робота організму. Фрукти та овочі, горіхи та насіння, рослинні джерела жирів – усе це варто включити у щоденне харчування. Не обов’язково складати меню, як в ресторані. Достатньо мати базу з 5–6 продуктів, які реально допомагають. Все необхідне є поруч, на ринку Шувар.